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跑步鞋
跑步时脚上负担着体重3倍的重量，选一双穿着适脚舒服的跑步鞋非常重要，建议去体育用品商店选购。

吸汗内衣
跑起来以后会出汗，吸汗内衣速干功效。

运动夹克外套
天冷的时候罩在吸汗内衣外，起保暖作用。跑热了可以围在腰间。

运动裤
有吸汗，速干功效。

运动短裤
便于散热

帽子，手套
保暖防寒，夏天防晒

腰包
装钥匙，钱包，水，iphone

LSD (Long Slow Distance)
长时间，长距离慢跑，目的：训练持久力
两周一次

BMI的计算公式为：BMI = 体重 (kg)/ (身高 [m])2
正常体重 ： 体重指数 = 18 – 25
超重 ： 体重指数 = 25 – 30
轻度肥胖 ： 体重指数 > 30
中度肥胖 ： 体重指数 > 35
重度肥胖 ： 体重指数 > 40

体脂肪参考

”预先善其事，必先利其器“，对于打算开始跑步锻炼的朋友来说，强烈推荐准备一套适合跑步的装备，详细物品可参考左侧装备list。

对平时或以前没有运动习惯的初心者，可以先从30分钟快速走开始。选一个单程走路15分钟的course，往返30分钟，走的时候尽量深呼气，深吸气。有意识的保持正确的（跑步）姿势。 争取每次走完的时候还有余力。避免筋疲力尽。这样才能长期持续下去。

注意运动前做些伸展热身运动，减少受伤几率。

目标时间：（1-2周）

挺胸收腹抬头，后背舒展，肘臂成约90度角，轻握拳头。胳膊尽量后摆，双肩不要前后摆动，脚落地的时候，脚后跟先着地，然后是脚掌，最后是脚尖。

按照30分钟快走的方法，循序渐进的增加运动时间，比如下次走40分，50分，60分...注意点：走的时候不能停下来，如果遇到路口红灯信号，争取保持原地运动，不要让心拍数降下来。
目标时间：1个月

当第一目标达成后，可以在快走的间隙插入小跑，开始可以走50分钟，跑10分钟，慢慢调整走20分钟，跑20分钟，走20分钟，下次可以走10分钟，跑20分钟，走10分钟，跑20分钟...
目标时间：3个月

第二目标达成后，基本上具备了跑斑马的体能了，这时候要更加注意肌肉的锻炼。配合LSD训练。
目标时间：3个月

日志内容可以是course路线，跑步时的感想，新的发现，跑步时间...
日志记录着自己进步的过程，以后看的话，会有很多感慨。

Sample：我的健身日志

一个人跑步难免枯燥，如果能和有相同爱好的朋友一起跑最好，可以相互鼓励，分享经验。 不过，因为每人的体力不同，跑的时候不一定要一起，可以分别按照自己的pace跑，休息的时候可以在一起交流心得。

如果早晨锻炼的话，最好在跑前吃一根香蕉，或者喝一杯果汁，麦片粥。
晚上跑步的话，晚饭后2个小时以后跑比较合适。

单膝下蹲, 双臂展平，单腿抬起弯曲，另一条腿做屈膝运动 （10-20次） 动作完成后换腿。

仰面平躺，双腿抬起，和躯体成90度 （10-20次）

仰卧起坐 （10-20次）

双腿伸直，双臂伸出手指够脚趾 （10-20次）

推荐训练频率：每日。

原则：一天争取吃30种类以上的食品，每餐8分饱

早晨锻炼前争取吃一根香蕉

远离可乐，薯片，注意不要食用过量的盐

runner 食谱准备ing

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